Chay-bo-co-lam-to-chan-khong

Chạy bộ có làm to chân không?” là một câu hỏi kinh điển, đặc biệt được chị em phụ nữ quan tâm. Chúng tôi xin trả lời ngay, rõ ràng: Chạy bộ có thể làm bạn to chân nhưng rất khó. Đặc biệt, nếu bạn là nữ giới thì việc chạy bộ dẫn đến to chân càng khó hơn. Bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Chay-bo-co-lam-to-chan-khong

Chạy bộ có làm to chân không?

Bạn sẽ rất khó to chân (hoặc bị to chân) nếu chạy bộ ở ngưỡng thông thường, đặc biệt nếu bạn là nữ giới. Trừ khi bạn chạy với cường độ cao đồng thời luôn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ chân mới có khả năng phát triển.

Với nữ giới, khả năng bị to cơ sẽ cực kỳ thấp vì lượng testosterone (hocmon nam tính, đảm nhận việc phát triển cơ bắp) ở nữ rất thấp. Đặc biệt, cơ đùi cũng là một trong những vùng cơ bắp khó tập nhất.

Khi chạy bộ, cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân của bạn sử dụng liên tục, có nghĩa là cơ bắp chân của bạn đang hoạt động. Và, điều này sẽ khiến chúng phát triển và có kích thước lớn hơn nếu bạn tập luyện chăm chỉ, cường độ cao.

Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ bắp bị căng thẳng bắt đầu rách ở cấp độ tế bào. Những vị trí rách vi mô trong các tế bào cơ sau đó sử dụng các protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại trong suốt thời gian nghỉ ngơi khiến cơ bắp của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn lớn hơn.

Vì sao sau khi chạy một tuần chân thường căng to hơn bình thường?

moi-chay-bo-bi-to-chan

Rất nhiều trường hợp các bạn nữ sau khi mới tập chạy 1-2 tuần sẽ thấy đôi chân của mình phình to ra bất thường. Sau đó hoảng loạn tưởng chân mình sắp bị to ra, và ngay lập tức bỏ ngang.

Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Khi bạn bắt đầu tập chạy, nước sẽ được cơ thể điều chỉnh đến tích trữ nhiều hơn ở vùng chân nhằm giúp hỗ trợ việc hồi phục và chữa lành các mô cơ. Sau đó, khi đã quen với cường độ chạy, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh lại lượng nước, đôi chân sẽ dần trở về trạng thái ban đầu.

Xem thêm: https://lifesport.vn/

Cách khắc phục chân to do chạy bộ

Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp

Bạn nên kết hợp giảm cân với chạy bộ đúng cách thì sẽ tránh được bắp chân to trong thời gian tập luyện. Chế độ giảm cân ảnh hưởng rất lớn đó chính là khẩu phần ăn. Chân to chủ yếu là do cơ bắp của bạn phát triển, cơ bắp phát triển chủ yếu là do được cung cấp một lượng thức ăn thừa chất dinh dưỡng, hàm lượng protein và đạm lớn.

che-do-an-giam-can

Do đó bạn phải điều chỉnh khẩu phần ăn trong khi tập luyện. Nhiều người khi tập luyện về mệt họ ăn nhiều hơn, thèm ăn hơn nên chúng ta phải biết điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý. Nên ăn nhiều rau, củ, quả, ăn ít cơm, đồ ngọt, chất béo. Hạn chế các thực phẩm làm cơ phát triển như chuối… Chân bạn sẽ không thể to lên dù cho bạn tập luyện bao nhiêu.

Chạy bộ sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ làm bắp chân to ra.

Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể bằng carbs và trước tiên cơ thể bạn sẽ cần đốt cháy chúng trước khi nó thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo. Nếu bạn tránh ăn carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chân thon hơn!

Điều chỉnh khối lượng, cường độ tập luyện phù hợp

chay-bo-nhe-nhang

Cường độ/ mức độ chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến cách làm thon chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc cho dù bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.

Nếu bạn chọn khoảng cách chạy, đừng bắt đầu với số km lớn mà hãy tăng nó từ từ. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách chạy 2 km mỗi ngày và thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon chân của mình.

Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.

Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ.

Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp.

Chạy đường bằng phẳng

Khi chạy trên địa hình phẳng chân của bạn chỉ phải chịu tác động của trọng lực, nếu bạn chạy trên địa hình dốc, chân của bạn sẽ phải chịu thêm một lực giữa cơ thể và sự thăng bằng. Khi địa hình dốc cơ thể bạn phải ưỡn lên phía trước, trọng lực tác động lên chân cũng tăng lên. Bạn sẽ tốn nhiều sức hơn nên động lực tác động lên chân cũng tăng lên.

Độ nghiêng càng thấp, bạn càng yêu cầu ít hơn về gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo từng khoảng nghiêng, bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ ở chân, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng, dốc.

Đáp chân bằng mũi bàn chân

Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân (phần khoanh tròn trong hình trên) được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles (là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên). Lưu ý: gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun.

Các bạn nên đáp chân bằng mũi bàn chân. Chạy bằng mũi bàn chân giúp bạn chạy nhanh hơn, tăng được tốc độ chạy, các lực xấu tác động lên khớp chân cũng giảm. Ngoài ra các bước sải chân dài hơn, nhanh hơn và sẽ giảm được sự phát triển của cơ bắp. Nhiều người hiểu lầm đi bộ sẽ làm thon bắp đùi hơn so với chạy nhưng thực sự hoàn toàn ngược lại. Đi bộ sẽ làm bắp đùi to lên trông thấy.

Tránh chạy nước rút, cự ly ngắn

Chạy nước rút, cự ly ngắn thuộc nhóm bài chạy tốc độ tối đa. Ở nhóm bài chạy này, bạn sẽ tập trung đối đa sức mạnh, tinh thần, thể chất để hoàn thành cự ly mục tiêu trong khoảng thời gian thấp nhất. Bạn hầu như sẽ không thể nói được khi đang gắng sức chạy nước rút.

Đây là bài chạy sẽ khiến bạn tăng cơ bắp rõ ràng. Nếu bạn không muốn bị to chân, bạn nên tránh bài tập này.

Ưu tiên các bài chạy biến tốc

Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.

Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này.

Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.

Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần.

Chạy biến tốc sẽ giúp chân bạn thon nhanh và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với tập luyện tim mạch truyền thống.

Chạy bộ trên máy chạy

chay-bo-tren-may-chay

Chạy trên máy chạy bộ giá rẻ sẽ mang lại nhiều lợi ích. Loại bài tập này là một cách hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể và thậm chí có thể giảm mức độ mỡ trong cơ thể.

Chạy bằng máy chạy bộ có tác động thấp hơn so với chạy thực tế bên ngoài và bạn sẽ hạn chế việc bị to chân. Bạn cũng có thể chạy trên máy hàng ngày và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.

Trên đây, Lifesport đã giải đáp cho bạn thắc mắc chạy bộ có làm bạn to bắp chân hơn không? Hi vọng những thông tin này hữu ích và giúp bạn cải thiện vóc dáng như mong muốn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here